控制體溫
身體為了調節體溫，會讓身體排汗水分會帶走熱。天氣熱或運動後，水分流失會變多。
正確的觀念，水對身體的重要性
你每天都在喝水，但你真的了解水對身體有多重要嗎？
從細胞到全身器官，認識水如何支持人體正常運作，從今天開始建立更好的飲水習慣。
九個章節
先選一個你現在最想知道的問題
第 1 章
為什麼水對人體如此重要？
水不是只有在口渴時才派上用場。它參與細胞裡的化學反應、把營養送到需要的地方，也幫忙把身體的代謝的廢物送走，並協助身體散熱調節體溫。
核心知識
身體裡有相當比例是水，但沒有一個適用所有人的固定百分比。嬰兒身體含水量通常比較高，隨著年紀增長老年人身體的含水量往往比較低。預防衰老的前提，就是要多補充水分。
水被視為人體必需的營養素。它存在於細胞內、細胞之間，也存在於血液裡。沒有水，吃進去的養分難以移動，生體產生的廢物也不容易排出，身體的體溫也不容易維持穩定。
生活情境。下午開會覺得頭有點沉、嘴巴乾，不一定就是大病，有可能是身體在提醒：今天的水喝得太少了，或是咖啡喝了、白開水卻忘了。感冒去診所看醫師，他們通常不是要你吃更多的藥，醫師會說，多喝水，多休息，身體自己會有自癒力康復。
第 2 章
水進入身體後，跑去了哪裡？
喝下去的水，和食物裡的水，大多經由消化道吸收，吸收後進入血液與體液，參與細胞工作，最後由腎臟、皮膚、呼吸和腸道代謝排出體外。
01飲水與食物
02消化道吸收
03進入血液與體液
04參與運送與細胞功能
05由尿液、汗、呼吸、腸道調節或流失
運送營養
血漿以水為主，帶著營養、氧氣相關的血球，經由血管把營養送到全身的每一個地方。
代謝廢物
血液運送營養到全身，再經過肝臟、腎臟，透過流汗、排便、尿液把身體的廢物代謝出去。
生活情境。
每天喝多少水跟身體的循環代謝息息相關，最簡單的計算就是體重X30CC是一天該喝的水量，戶外工作者可以依照流汗的程度去衡量該喝多少，最簡單的方式就是依照尿液的顏色去判定身體是否缺水。
下一章：身體的細胞是如何上水分通過？
第 3 章
細胞如何吸收水分？認識水通道蛋白
細胞外面有一層膜。水經由水通道蛋進入細胞。細胞吸收水的速度，取決於水分子的大小
2003年諾貝爾化學獎
這一年的化學獎由兩項研究共同獲獎。Peter Agre 因為發現水通道而獲獎。Roderick MacKinnon 則因為離子通道的結構與機制研究而獲獎。兩者都和「物質如何通過細胞膜」有關，但不是同一種通道。
水通道蛋白不是一個「喝一口水就自動打開、讓全身細胞吸滿水」的開關。細胞需要多少水，還受滲透、激素和腎臟調節影響。
下一章：水與血液循環
第 4 章
水與血液循環有什麼關係？
血液能流動，是因為其中有足夠的液體。血液裡面90%是水分，所以多喝水可以幫助身體循環好這個講法是正確的。
血漿帶著紅血球、營養素、激素，也帶著細胞代謝後要送去處理的物質。明顯脫水時，血液可能變得比較濃，循環的血量下降，人會覺得頭暈、無力、心跳變快，因為心臟需要跳更快來維持身體的循環運作。
生活情境。夏天在外面久站，忽然站起來眼冒金星，可能和水分、血壓或血糖都有關。先到陰涼處坐下、補一點水可以觀察，若胸口痛、說話不清、單側無力，應立刻就醫，不要只靠喝水。
第 5 章
水與全身重要器官的關係
點選器官，看它平常做什麼、水在其中的角色，以及水分不足時可能怎樣。這些影響不是疾病的唯一原因。
大腦
大腦負責思考、平衡和警覺。腦組織含水相對高，細胞需要穩定的環境才能傳遞訊號。
水分明顯不足時，有人會覺得頭痛、難以專心或頭暈。
心臟
心臟把血液打出去。身體水分不足時，心臟可能要更用力，才能維持循環。
輕度水分不足可能讓人覺得心悸、站起來頭暈。有心臟衰竭的病人有時反而要限制水分，不能自行大量灌水。
腎臟
腎臟過濾血液，用尿液調節水分、鹽分和部分代謝廢物。
身體水分太少時，尿量變少、顏色變深。腎臟病患者是否該多喝，必須由醫師決定，有些人要限水。
肝臟
肝臟處理營養、製造重要蛋白質，也參與代謝。
水幫助運送肝臟處理前後的物質。把喝水說成「排毒療程」會誇大。肝臟和腎臟本來就在做這件事，不是多喝幾杯水就能清除所有毒素，是肝臟、腎臟在身體水分充足的情況下能更有效地維持身體的運作。
腸道
腸道吸收食物和水。糞便裡也含有水，水分太少時，有些人會覺得大便乾硬，不容易排泄。
便秘原因很多，包括纖維、活動量和藥物。只加大量水不一定解決，而且一次灌太多可能不舒服。
關節
關節軟骨和滑液需要含水的環境，讓骨頭活動時減少軟骨的摩擦。
水分不足不會是關節炎的唯一原因。喝水也不能修復磨損的軟骨或取代治療。
皮膚
皮膚會經由蒸發流失一些水分，也是體溫調節的一部分。
喝足夠的水有助於全身的水分平衡，但擦保養品、日曬和皮膚疾病是另一回事。不能說多喝水就會治好濕疹或讓皺紋消失，但多喝水能讓身體循環更好，氣色看起來也會更好。
第 6 章
如何從尿液顏色觀察水分狀態？
尿液顏色只能當參考，維生素、食物、藥物和疾病都會改變顏色。
近乎透明
一般可能的意思。剛喝較多水之後，尿變得很淡，常常只是暫時現象。
其他影響。網路圖表常把透明尿直接寫成「水喝太多、已經過度」。對一般人，偶爾很淡不必恐慌。長時間刻意灌到遠超需要，尤其在長距離運動中，反而可能把血鈉沖淡。
怎麼觀察。不需要追求每一泡都像清水。淺黃通常就夠了。
何時就醫。異常口渴、尿量極多且持續，要排除血糖或其他內分泌問題。
淺黃到淡黃
一般可能的意思。很多人在水分充足時，尿液接近這個顏色。這通常是比較安心的日常狀態。
其他影響。燈光、馬桶水和稀釋程度都會讓顏色看起來不同。
怎麼觀察。看的是中段尿、在自然光下的大致顏色，不必每小時比對。
何時就醫。顏色正常但解尿疼痛、發燒或尿量突然大變，仍要就醫。
深黃色
一般可能的意思。尿液比較濃，可能是喝得少、流汗多，或是隔夜後的第一泡尿。
其他影響。維生素 B 群會讓尿呈亮黃色。甜菜、某些食物和藥物也會變色。所以深黃不等於一定脫水。
怎麼觀察。若整天都偏深，可以先增加白開水，並看下一兩次是否變淺。
何時就醫。補水後仍很深，或伴隨頭暈、幾乎無尿、嘔吐，不要只在家觀察。
紅色、茶褐色或明顯混濁
一般可能的意思。這些顏色不該被簡單解釋成「缺很嚴重的水」。紅色可能是血尿，也可能是甜菜、某些藥物。茶褐色需要醫師判斷。
其他影響。經血污染、食物和藥物都要一併告訴醫師。
怎麼觀察。若只出現一次且你剛吃了甜菜，可以再觀察下一次。不要自行斷定。
何時就醫。不明原因的紅色、茶褐色、血塊、解尿灼熱、腰痛或發燒，應就醫。這不是在家多喝水就能處理的顏色。
第 7 章
一天到底要喝多少水？
每日總水分包含白開水、其他飲料和食物裡的水。沒有一條「每個人都必須喝 2 到 3 公升純水」的規定。
會改變需求的事
體重、年齡、氣溫、濕度、運動和流汗、飲食、懷孕或哺乳、腹瀉與發燒。
兩套不同的數字
美國國家學院提出的足夠攝取量，成年男性每天總水分約 3.7 公升、女性約 2.7 公升，其中包含食物。歐洲食品安全局的參考值較低，男性約 2.5 公升、女性約 2.0 公升，同樣是總水分。數字不同，是因為估算方法不同。
不能用一般算法的人
腎臟病、心臟衰竭，以及醫師已要求限水的人，不要依一般建議自行加量，請遵從個別醫囑。
第 8 章
白開水、茶、咖啡，怎麼選？
白開水最適合當每天的主要飲料。茶和咖啡也提供水分。含糖飲料則多了糖和熱量。
白開水
沒有糖、沒有咖啡因，適合作為日常主力。水源和容器要乾淨。
無糖茶、咖啡
可以算進水分。習慣喝咖啡的人，適量通常不會造成淨脫水。若心悸、失眠或胃不舒服，就減少。
含糖飲料
也含水，但帶來額外的糖。世界衛生組織建議游離糖少於每日熱量的一成，能再低更好。它們不適合作為解渴的主要選擇。
生活情境。早上想喝咖啡可以喝。旁邊再放一杯白開水，比把咖啡換成懲罰自己的規定更容易持續。下午的手搖飲，可以先改成無糖茶，看一週差多少。
第 9 章
破解喝水迷思與健康問答
每題都先給短答案，再說明原理，最後是可以做的事。點開題目即可閱讀。
一定要等到口渴才喝水嗎？
簡短回答。不必等到很渴。
原理。口渴是有用的訊號，但不是唯一訊號。年紀較大時，口渴可能比較不明顯。
正確做法。三餐和活動前後順手喝一些，同時仍尊重口渴，而不是盲目灌水。
喝越多水越健康嗎？
簡短回答。不是。
原理。腎臟會調節多餘的水，但短時間灌下遠超需要的水量，可能稀釋血鈉，造成危險。長距離運動時尤其要注意。
正確做法。以淺黃尿色和身體感受為參考，不比賽誰喝得多。
茶與咖啡可以算入水分攝取嗎？
簡短回答。可以。
原理。它們主要成分仍是水。習慣喝咖啡的人，適量咖啡因通常不會讓身體淨流失水分。
正確做法。把它們算進來，但白開水仍適合當主力。睡眠或心悸受影響就減量。
喝水可以排毒嗎？
簡短回答。水幫助腎臟和肝臟做它們本來就在做的工作，不是一帖排毒方。
原理。代謝廢物會經由尿液、糞便、呼吸和皮膚離開。多喝幾杯不能把所有「毒素」清掉，也不能抵消酒精或不當用藥。
正確做法。維持穩定喝水，不要購買號稱排毒的療程來代替醫療。
喝水可以清除血栓嗎？
簡短回答。不能。
原理。血栓、動脈粥樣硬化和脫水是不同的問題。水不能溶解血塊，也不能刮掉血管壁的脂肪。
正確做法。胸痛、單側無力、說話不清要立刻就醫，並依醫師使用抗凝血或抗血小板藥物，不要自行改成喝水。
喝水可以降血糖或治療糖尿病嗎？
簡短回答。不能治療糖尿病。
原理。血糖高時人可能很渴、尿很多，那是身體在排除多餘的糖，不是喝水就能把病治好。用水取代含糖飲料，可以少攝取糖。
正確做法。繼續監測血糖並依醫囑用藥。口渴異常、體重明顯下降要就醫。
喝水可以幫助減肥嗎？
簡短回答。水本身幾乎沒有熱量，但不是減肥藥。
原理。用白開水換掉含糖飲料，熱量可能下降。飯前喝水對體重的影響，研究結果並不一致，不能當成療效。
正確做法。把它當成飲食裡的一個小替換，並配合飲食和活動，而不是只灌水。
如何判斷自己是否需要補水？
簡短回答。一起看口渴、尿量和尿色、流汗與天氣，不要只看一項。
原理。單一症狀可以有很多原因。尿色還會被維生素和食物影響。
正確做法。日常以淺黃、沒有明顯不適為大致方向。出現警訊就就醫。
腎臟病患者應該多喝水嗎？
簡短回答。不一定，有些人必須限水。
原理。腎臟若無法把多餘的水排出，喝太多會造成水腫、呼吸困難或電解質問題。
正確做法。只遵從腎臟科或營養師給你的個別份量，不要依一般建議自行加量。
出處
本站依據的資料
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圖片為教學示意或生活攝影，由本專案素材夾提供。插畫上的英文與未經核對的百分比，不作為醫學數據。