調節體溫
出汗後，汗液在皮膚表面蒸發可帶走熱量。天氣炎熱或運動時，汗液增加，水分流失也會變多。
沿著水的路徑
從一口水，看見身體的日常運作。
九個問題，帶你從身體需要水的原因，一路看到日常怎麼補水。
第 1 章為什麼水對人體如此重要？
水不只在口渴時才派上用場。它是細胞內許多反應的媒介，參與物質運送、排出代謝廢物與體溫調節。
核心知識
身體含有大量水分，但比例會因年齡、身體組成等因素而不同。維持合適的水分有助身體正常運作；體內含水量越高，人看起來就越不容易衰老。
水是人體必需的營養素，存在於細胞內、細胞間與血液等體液中。它為許多生理反應提供環境，也協助運送營養、調節體溫和排出代謝廢物。
第 2 章水進入身體後，跑去了哪裡？
飲水與食物中的水大多經消化道吸收，進入血液與體液，分送到細胞與組織。身體會調節水分的保留和排出；水分也會隨尿液、汗液、呼吸與糞便離開身體。
運送營養
血漿以水為主要成分，可運送養分、激素和代謝物；氧氣主要由紅血球中的血紅素運送。
排出代謝物
腎臟過濾血液，透過尿液排出部分廢物和多餘水分；肺、腸道和皮膚也各有排出或調節功能。出汗主要用於散熱，不是排毒療程。
身體的調節系統
水分進來之後，身體怎麼維持平衡？
身體會持續感知水分變化，調整口渴、保留水分與排尿量。
- 01
水分收支變動
水分從飲品和食物進入，也經尿液、汗液、呼吸與糞便離開。
- 02
大腦感知變化
下視丘等調節系統會感受血液中溶質濃度（滲透壓）的變化，影響口渴感與血管加壓素（抗利尿激素）的釋放。
- 03
腎臟調節尿液
血管加壓素會讓腎臟依身體狀況保留水分；相關訊號降低時，腎臟可排出較多、較稀的尿液。
第 3 章細胞如何吸收水分？認識水通道蛋白
細胞外有一層細胞膜。水分子可經由水通道蛋白移動；水分的移動也受到膜兩側溶質濃度與身體調節機制影響。
2003年諾貝爾化學獎
2003年化學獎由 Peter Agre 與 Roderick MacKinnon 共同分享。Agre 因發現水通道蛋白獲獎；MacKinnon 因離子通道的結構與機制研究獲獎。
水通道蛋白不是一個「喝一口水就自動打開、讓全身細胞吸滿水」的開關。細胞需要多少水，還受滲透、激素和腎臟調節影響。
第 4 章水與血液循環有什麼關係？
血漿主要由水構成，負責運送血球、營養素與其他物質。維持適當水分有助正常生理運作。
血漿運送許多營養素、激素與代謝物。嚴重水分流失時，循環血量可能下降，心跳也可能加快；有些人會頭暈或無力，但這些症狀也可能有其他原因。
生活情境。炎熱時久站後起身頭暈，可能與姿勢、血壓、血糖或水分狀況有關。先坐下或躺下並移到涼爽處；若反覆發生，或伴隨胸痛、呼吸困難、昏厥、說話不清或單側無力，應儘速就醫。
第 5 章水與全身重要器官的關係
點選器官，看它平常做什麼、水在其中的角色，以及水分不足時可能怎樣。
大腦
大腦負責思考、平衡和警覺。腦組織含水相對高，細胞需要穩定的環境才能傳遞訊號。
水分不足到一定程度時，可能伴隨頭痛、注意力下降或頭暈；這些症狀也可能來自睡眠不足或其他健康問題。
心臟
心臟把血液送往全身。水分不足時，循環血量可能下降，心跳也可能加快以維持循環；頭暈或心悸不能單靠症狀判斷為缺水。
輕度水分不足可能讓人覺得心悸、站起來頭暈。有心臟衰竭的病人有時反而要限制水分，不能自行大量灌水。
腎臟
腎臟過濾血液，排出多餘水分與部分廢物，也調節血液中的水分和電解質。
身體會依水分狀態調整尿液量與濃度；尿量或顏色只能作為觀察線索。腎臟病患者的飲水量須依個人病況和醫囑安排，有些人需要限水。
肝臟
肝臟處理營養、製造重要蛋白質，也參與代謝。
水是體液的一部分，參與物質運送與正常代謝。多喝幾杯水不會「洗肝排毒」或清除所有毒素；肝臟與腎臟各自負責不同的代謝和排出工作。
腸道
腸道會吸收水分，糞便也含有水分；對部分人來說，攝取不足可能讓糞便較乾硬。
便秘也可能與膳食纖維、活動量、藥物或疾病有關。若平時水分已足夠，單純大量增加飲水未必能改善。
關節
關節軟骨與滑液都含有水分，協助關節潤滑，讓活動更順暢。
水分不足不會是關節炎的唯一原因。喝水也不能修復磨損的軟骨或取代治療。
皮膚
皮膚會經由蒸發流失一些水分，也是體溫調節的一部分。
維持適當水分有助正常生理運作，但多喝水不能保證改善膚況，也不能治療濕疹或消除皺紋；皮膚保養、日曬與皮膚疾病需分開看待。
第 6 章如何從尿液顏色觀察身體水分狀態？
尿液顏色只能作粗略參考，不能單獨判定水分狀態；維生素、食物、藥物和疾病都會改變顏色，年長者尤其不宜只靠尿色判讀。
近乎透明
一般可能的意思。剛喝較多水之後，尿變得很淡，常常只是暫時現象。
其他影響。網路圖表常把透明尿直接寫成「水喝太多、已經過度」。對一般人，偶爾很淡不必恐慌。長時間刻意灌到遠超需要，尤其在長距離運動中，反而可能把血鈉沖淡。
怎麼觀察。不需要追求每一泡都像清水。淺黃通常就夠了。
淺黃到淡黃
一般可能的意思。很多人在水分充足時，尿液接近這個顏色。這通常是比較安心的日常狀態。
其他影響。維生素、食物、藥物、疾病與尿液濃度都會讓顏色不同；一泡尿的顏色不能單獨診斷缺水。
怎麼觀察。留意一段時間的變化即可，不必用單次尿色自我診斷或反覆比色。
深黃色
一般可能的意思。尿液較深、較濃時，可能與喝得少或流汗多有關。
其他影響。維生素 B 群會讓尿呈亮黃色。甜菜、某些食物和藥物也會變色。所以深黃不等於一定脫水。
怎麼觀察。若整天都偏深，可留意近期飲水、流汗和維生素攝取，並依口渴分次補充飲品。有醫囑限水者請遵從醫囑；補充後仍持續深色或伴隨不適，應就醫。
何時就醫。補水後仍很深，或伴隨頭暈、幾乎無尿、嘔吐，不要只在家觀察。
紅色、茶褐色或明顯混濁
一般可能的意思。這些顏色不該被簡單解釋成「缺很嚴重的水」。紅色可能是血尿，也可能是甜菜、某些藥物。茶褐色需要醫師判斷。
其他影響。經血污染、食物和藥物都要一併告訴醫師。
怎麼觀察。食物或藥物有時會改變尿色，但若原因不明、再次出現或伴隨不適，請聯絡醫療人員評估，不要只靠多喝水處理。
何時就醫。不明原因的紅色、茶褐色、血塊、解尿灼熱、腰痛或發燒，應就醫。這不是在家多喝水就能處理的顏色。
- 近乎透明近期水分較多；不必追求透明
- 極淺黃通常表示水分充足
- 淡黃常見的日常狀態
- 黃色可能開始偏濃
- 深黃可能水分不足
- 琥珀黃可能明顯偏濃；持續深色或不適請就醫
第 7 章一天到底要喝多少水？
每日總水分來自各種飲品與食物中的水。沒有一個固定的純水公升數適用所有人，參考值也不等同於每個人的必喝目標。
會改變需求的事
體重、年齡、氣溫、濕度、運動和流汗、飲食、懷孕或哺乳、腹瀉與發燒。
不同機構的參考值
美國國家學院的參考值為成年男性每日總水分約 3.7 公升、女性約 2.7 公升；歐洲食品安全局的參考值則約為男性 2.5 公升、女性 2.0 公升。這些數字都包含食物中的水，依據與估算方法不同；它們是群體參考，不是每個人的必喝處方。
不能用一般算法的人
腎臟病、心臟衰竭，以及醫師已要求限水的人，不要依一般建議自行加量，請遵從個別醫囑。
第 8 章白開水、茶、咖啡，怎麼選？
白開水最適合當每天的主要飲料。茶和咖啡也提供水分。含糖飲料則多了糖和熱量。
白開水
沒有糖、沒有咖啡因，適合作為日常主力。水源和容器要乾淨。
無糖茶、咖啡
可以算進水分。習慣喝咖啡的人，適量通常不會造成淨脫水。若心悸、失眠或胃不舒服，就減少。
含糖飲料
也含水，但帶來額外的糖。世界衛生組織建議游離糖少於每日熱量的一成，能再低更好。它們不適合作為解渴的主要選擇。
生活情境。喜歡咖啡，可以保留這個習慣，也在手邊放一杯水。若常喝含糖手搖飲，可試著改成無糖茶或水，找出自己容易長期維持的選擇。
第 9 章水的日常作用與問答
水是身體每天正常運作不可缺少的基礎，參與體溫調節、物質運送、關節潤滑與排出部分代謝廢物。了解身體怎麼用水，就能把補水自然放進日常。
水在身體裡，實際幫上哪些忙？
簡短回答。水協助身體每天持續運作，從調節體溫到運送物質都少不了它。
原理。水是人體體液的重要成分，能作為營養與代謝物運送的媒介、協助體溫調節與關節潤滑，也讓腎臟藉尿液排出部分廢物。
日常做法。餐時和活動前後順手補水，讓身體有足夠水分完成日常工作。
水分和消化、排便有什麼關係？
簡短回答。水分能幫助膳食纖維發揮作用，讓糞便較柔軟、較容易排出。
原理。水和纖維一起支持正常排便；若平常水分不足，補到合適的量有助改善糞便乾硬。
日常做法。增加蔬果、豆類或全穀類時，也留意水分攝取。若便秘持續或伴隨腹痛、血便，請諮詢醫療人員。
每天一定要喝八杯水嗎？
簡短回答。沒有一個杯數適合所有人。
原理。水分需求會隨年齡、活動量、氣溫、懷孕或哺乳及健康狀況改變；飲用水、其他飲品和食物中的水都算在總水分裡。
日常做法。不用追著固定杯數喝。平常留意身體狀況，天氣炎熱或活動增加時多留意補充；若有特殊病況，依醫療團隊建議調整。
湯、蔬果、茶和咖啡也算補水嗎？
簡短回答。算，它們也能提供水分。
原理。其他飲品和食物中的水都計入總水分。白開水沒有熱量；用水取代含糖飲料，也能減少飲料帶來的熱量與添加糖。
日常做法。可以在餐桌或外出時選擇白開水、無糖茶等方便的飲品，不必把每一口水分都算得很精準。
一定要等到口渴才喝水嗎？
簡短回答。不必等到很渴才想起來，也不需要照表強迫自己大量喝。
原理。口渴是有用的身體訊號；但部分年長者的口渴反應可能較弱，忙碌時也容易忘記補水。
日常做法。可把喝水放進三餐、外出或活動前後的日常節奏，再依口渴、活動和天氣彈性調整。
天氣熱、運動或生病時要特別留意嗎？
簡短回答。是，這些情況可能讓身體流失更多水分。
原理。炎熱環境、活動流汗、發燒、嘔吐或腹瀉，都可能增加水分流失。
日常做法。按情況分次補充並留意休息；若持續嘔吐或腹瀉、無法補進水分或出現意識改變，請儘速尋求醫療協助。
運動時要喝白開水，還是運動飲料？
簡短回答。一般日常運動通常以水搭配正常飲食即可。
原理。運動時間、流汗量與環境會影響水分和電解質流失；在高溫下持續大量流汗數小時，補充電解質才可能更有需要。
日常做法。一般活動選水即可；長時間大量流汗時，依活動情況考慮補充含適量電解質的飲品，避免短時間大量灌水。
怎麼知道自己平常補水夠不夠？
簡短回答。別只靠杯數或尿色，幾個線索一起看會更合適。
原理。口渴感、排尿狀況、活動量與天氣都能提供線索；尿色也可能受食物、維生素或藥物影響，不能單獨用來診斷。
日常做法。一般成人可把淡黃色尿液當作粗略參考，也可參考第 8 章的尿色說明。若尿量明顯減少、持續不適或出現異常顏色，請諮詢醫療人員。
喝越多水就越健康嗎？
簡短回答。不是，補水重點是符合需要，不是越多越好。
原理。短時間喝下遠超身體所需的水，可能使血鈉濃度過低；長時間運動時也不應勉強大量飲水。
日常做法。分次依身體狀況補充，不必追求尿液透明，也不要比誰喝得多。
腎臟病或心臟衰竭患者也要多喝水嗎？
簡短回答。不一定，有些人需要限制液體量。
原理。病況與排出多餘水分的能力不同，水分攝取需要個別安排。
日常做法。遵照醫師或營養師提供的建議，不要自行套用一般人的飲水量或額外加量。
資料出處
本站依據的資料
以下列出本站內容所依據的參考資料，連結可前往原始機構或論文頁面。水分需求會因人而異，頁面內容僅供一般健康教育參考。
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水通道插畫為概念示意，不按比例繪製；諾貝爾頒獎照片來源為官方相片頁，© The Nobel Foundation 2003，Photo: Hans Mehlin。其餘圖片為本專案生活攝影或教學示意。